¿Por qué aumenta el déficit de vitamina D y cómo restablecerlo?

Un déficit de vitamina D puede afectar a nuestro organismo de diferentes maneras que van desde desórdenes del sueño a trastornos arteriales o debilitamiento óseo. La fuente principal para obtener este nutriente es mediante la exposición solar, aunque algunos alimentos o suplementos vitamínicos pueden ayudarnos a reforzar un poco los índices de esta vitamina.

La vitamina D también es llamada la vitamina del sol porque principalmente la obtenemos por la reacción fotosintética que ejerce la exposición solar en nuestra piel. Entre los beneficios que obtenemos de ella se encuentran el fortalecimiento de los huesos, la sensación de estar más enérgico, la disminución de la presión arterial y la mejora de nuestro sistema inmunitario.

Principales factores que intervienen en el déficit de vitamina D

Gracias a la exposición solar se obtiene más del 80% de la vitamina D que necesita nuestro organismo, y el resto proviene de la alimentación.

Principalmente son los hábitos de vida los que están contribuyendo a aumentar el déficit de vitamina D tanto en España como a nivel mundial, ya que años atrás pasábamos más tiempo expuestos al sol y los cosméticos de uso diario no tenían protección solar.

Por otro lado, nuestra alimentación también ha cambiado si se compara con tiempo atrás, elevando el déficit de vitamina D. Las dietas poco equilibradas y sin productos frescos afectan directamente a la flora intestinal, que es la encargada de absorber la vitamina D de los alimentos que la contienen. Sin olvidar que las personas que padecen obesidad tienen más dificultad de metabolizar la vitamina D.

Por último, hay que tener en cuenta que un importante porcentaje de la población en nuestro país son ancianos y su organismo, en concreto el hígado y los riñones, pierde eficacia a la hora de transformar los nutrientes en esta vitamina provocando con más facilidad un déficit de vitamina D.

Síntomas de la falta de vitamina D en el organismo

Los síntomas que aparecen cuando tenemos un déficit de vitamina D son variados y en ocasiones difíciles de diagnosticar sin un análisis médico. Algunas de las consecuencias derivadas de la carencia de vitamina D se perciben en un mayor cansancio, debilidad muscular agudizada en la zona de las caderas y la columna, sentirse desanimado, nerviosismo o insomnio.

Cómo aumentar la vitamina D sin salir de casa

En una situación normal evitaríamos la carencia de vitamina D tomando el sol y permitiendo a nuestro organismo metabolizar la luz solar para aumentar los niveles de este nutriente. Los expertos recomiendan de diez a quince minutos de exposición solar sin protección cada tres o cuatro días, en pieles claras, y en oscuras al menos cincuenta minutos para tener un índice óptimo de la vitamina D del sol.

Sin embargo, en las épocas calurosas y en las horas centrales del día, no es recomendable recibir luz solar sin protección. También puede pasar que no podamos salir de casa y, además, que no tengamos una terraza o vivamos en un piso interior en el que apenas entra luz solar; en estos casos podemos recurrir a dos opciones:

Consumir más alimentos con vitamina D

Por un lado, existen alimentos con vitamina D que nos van a ayudar a conseguir esta sustancia, siendo el pescado azul nuestro mejor aliado. En este caso hablamos del atún, el salmón, las sardinas, los boquerones o el emperador.

Aunque en menores cantidades, el queso y la yema de huevo también pueden ayudarnos a controlar el déficit de vitamina D.

También podemos buscar ciertos productos enriquecidos con vitamina D como la leche de vaca, soja, almendras, avena, cereales, yogures, margarinas o zumos.

Recurrir a suplementos con vitamina D

Por otro lado, podemos recurrir a un suplemento vitamínico que nos ayude a obtener la vitamina D del sol y combinarlo con una alimentación rica en este nutriente.

Aunque los alimentos con vitamina D y los suplementos nos van a ayudar a obtener cierta cantidad de este tipo de vitamina, el sol sigue siendo la mayor fuente de este nutriente, por lo tanto mejoraremos el déficit de vitamina D si tenemos la oportunidad de tomar el sol desde casa ya sea desde una terraza o con una ventana abierta.

Un déficit de vitamina D puede provocar, entre otros trastornos, el debilitamiento de los huesos, aumentar la presión arterial o favorecer la aparición de depresión. Por esta razón, es fundamental buscar la manera de recibir el aporte correcto. Aunque tomar el sol es la forma más fácil de obtener vitamina D, no siempre es la más recomendable, pues está demostrado que la exposición solar prolongada sin protección es perjudicial para la salud. Por eso, la mejor opción es recurrir a una alimentación equilibrada y a suplementos de vitamina D que nos ayuden a mantener los niveles óptimos que necesitamos.